Freitag, 20. Juni 2014

Lange Wochenendläufe bis Anfang Sommer - Grundlagen für Marathon- und Ultraläufe

Wie jedes Jahr wieder, wird vom Jahresbeginn bis zum Frühsommer großer Wert auf Grundlagentraining gelegt. Um das Ganze relativ konstant planbar zu machen, habe ich einmal einen Grundplan mit Endziel Ultrabewerb Mitte Mai ausgearbeitet.
Die Zeiten und Streckenlängen sind als Standard ausgelegt und jeder kann, wenn es ihm zu langsam ist, ab der Hälfte - noch einmal, ab der Hälfte - ein eigenes (alleiniges) schnelleres Tempo ansetzen, oder wenn es zu kurz ist, nachher noch Kilometer dazuhängen. Bei der Laufeinheit selbst sollte man gröbere Abweichungen vermeiden. Die Streckenlängen +1/-1km sind vorgegeben, das Tempo sollte auch eingehalten werden.
Alles ist diskutierbar - aber vorher und nicht beim Lauf - denn dann statt 5:45 wie schon passiert 5:05 ;=)) und das ist eher kontraproduktiv
Bewerbe werden grundsätzlich nicht berücksichtigt sondern werden als Trainingseinheit angesehen.
Teilnehmer, Ergebnisse, genauere Streckenführung und Allgemeines werden zum absolvierten Lauf von mir nachher vervollständigt.
Die geplante Streckenführung wird nach Absprache immer eine Woche früher ausgeschrieben. Eventuelle Terminverschiebungen ebenso. Also bitte immer vorher den Post anschauen. Die Standardteilnehmer erhalten wie üblich von mir ein SMS - wenn gewünscht, nehme ich auch weitere in die Verständigungsliste auf. Bei Anfahrten werden wie gehabt Fahrtgemeinschaften gebildet.
Sollte das ganze Training nicht den gewünschten Erfolg bringen - shit happens - aber es soll wenigsten Spaß gemacht haben ;=))))

erledigt - 1. Wochendatum: Sonntag - 5. Jänner - Wegen Starkregens und keiner Besserungsaussicht Verschub des Laufes auf den Montag/Feiertag - alles sonst gleich wie am Sonntag (leider)
Startzeit: 7:30
Streckenlänge: 22,3km
Richtung: Ebenthal über Krankenhaus und See
Durchschnittszeit/geschwindigkeit: 5:42 Schnitt
Zeit/Dauer: 2:06:57
Streckenführung: Start Apotheke Ebenthal - Halbmarathonstrecke Klagenfurt
Teilnehmer: Streicher, Laußegger, Marco Weissensteiner, Peter Weissensteiner
Ein leichtes Bremsen war notwendig, aber im Großen und Ganzen wurde in ausgesprochen vernünftigen Grenzen gelaufen. Es war ein wirklich netter, ruhiger Grundlagenlauf




Zum vergrößern das Bild einfach anklicken (das Datum im Bild wurde von mir falsch eingegeben, bin zu faul zum ändern ;=) )



erledigt - 2. Wochendatum: Sonntag - 12. Jänner
Startzeit: 7:30
Streckenlänge: 22km
Richtung: Ebenthal - zuerst Richtung Stadion
Durchschnittszeit/geschwindigkeit: 5:40 Schnitt
Zeit/Dauer: 2:04:43
Streckenführung: Start Apotheke Ebenthal - Halbmarathonstrecke Klagenfurt
Teilnehmer: Laußegger, Streicher, 2xWeissensteiner, Kummer, Scherer
Heute waren wir in großer Runde unterwegs. Das obligate Bremsen war wieder notwendig aber es ging in einem relativ vernünftigen Tempo dahin, bis auf ganz kleine Aussireißer ;=) Das Wetter und die Temperaturen waren für einen längeren Grundlagenlauf ideal. Die Unterhaltung lief wie geschmiert, Herz was willst du mehr.



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erledigt - 3. Wochendatum: Sonntag - 19 Jänner
Startzeit: 7:30
Streckenlänge: 22,66km
Richtung: Ebenthal - Glanstrecke mit Umkehrschleife Emmersdorf
Durchschnittszeit/geschwindigkeit: 5:44 Schnitt
Streckenführung: Start Apotheke Ebenthal - dieses Wochenende laufen wir über das Krankenhaus Richtung St. Veit, die altbekannte Glan Strecke - ungefähr 11km auf eine Seite und wieder locker retour. Möglichkeiten zum einklinken kann sich jeder Uhrzeitmäßig selber abchecken. Wir hoffen natürlich auf das Treffen mit der Trainingsgruppe Avar ;=)))
Teilnehmer: Streicher, Weissensteiner Peter, Laußegger, Kummer und teilweise Avar und Koch
Heute war wieder mal so ein richtiges Sauwetter - von Nieseln bis Mittelregen alles drin. Es war einer dieser Tage, wo man froh war in einer Runde zu laufen, da gehts um einen Ars... schneller ;=)). Peter hatte wieder eine eigenwillige Vorbereitung mit einer Seeumrundung am Freitag und hat dann zum Schluss etwas ausgelassen. Ich bin gespannt ob er im März dann 60er als Vorbereitung läuft - a bisale a Steigerung sollte ja doch sein ;=))) Sonst war der Puls tief und das Tempo gesittet.










erledigt - 4. Wochendatum
Sonntag - 26 Jänner
Startzeit: 7:30
Streckenlänge: 24km
Durchschnittszeit/geschwindigkeit: 5:36
Höhenmeter; 119
Streckenführung: Treffpunkt Apotheke Ebenthal

Strecke  - Ebenthal, Rain, Zetterei, Mieger Straße und dann abgebogen Richtung Grafenstein, entlang der Eisenbahn mit Abzweiger Niederdorf retour
Teilnehmer: Streicher, Laußegger, Weissensteiner Marco, Kummer, Scherer
Heute war das erste Mal eine Winterstimmung. Haben die große Grafensteiner Runde unter die Haxen genommen - etwas kupiert. Das Allgemeinniveau ist schon ganz passabel - wir sind im unteren Pulsbereich unterwegs und bremsen kräftig sind aber doch relativ flott unterwegs. Peter W. hat eine kleine Auszeit genommen, der Seeumrunder hat ihm die Altverletzung aktiviert - Gute Besserung.

erledigt - 5. Wochendatum: Sonntag - 2. Februar
Startzeit: Achtung - dieses Mal fix neue Startzeit 7:15
Streckenlänge: 25,2km
Durchschnittszeit/geschwindigkeit 5:39
Streckenführung: Achtung am Samstag nachsehen
1. Wenn die Streckenverhältnisse normal sind, laufen wir über das Krankenhaus der Glan entlang Richtung St. Veit und machen bei Karnburg die Umkehrschleife - beim Horst vorbei links hinauf und auf der Radstrecke herunter.
2. Bei Schlechtpisten laufen wir den Klagenfurter Halbmarathon mit Zusatzkilometer Richtung Krumpendorf - wir laufen zu 99% diese Route, da dürfte es noch am ehesten passen
Teilnehmer: Streicher, Laußegger, Kummer, Weissensteiner, Avar
Der Wettergott hatte ein Einsehen und wir konnten bei einem Regenloch starten. Die Strecke war ab und zu etwas eisig, aber im Großen und Ganzen tadellos zu belaufen. Ebenthal, mit einem Abstecher Dietmar entgegen, dann Richtung See und retour. Die Eispartien hielten den Schnitt in vernünftigen Grenzen ;=)) Peter W. lilef nur über die halbe Distanz der Strecke um die Verletzung nicht zu verärgern, hoffentlich ist diese bald ausgeheilt.









erledigt - 6. Wochendatum: Sonntag - 9. Februar
Startzeit: Startzeit 7:15
Streckenlänge: 26km
Durchschnittszeit/geschwindigkeit: 5:26
Streckenführung:
1. Wenn die Streckenverhältnisse normal sind, laufen wir Richtung Emmersdorf beim Didi Avar vorbei, weiter über Wölfnitz zum Golfplatz Seltenheim und dann wieder über die Schleppekurve auf dem Glanweg retour - dürften rund um die 25-26km sein
Teilnehmer: Streicher, teilweise Peter Weissensteiner (hat noch ein leichtes Handicap), Kummer, Laußegger und eine Teilstrecke Avar
Wie war`s: der große Hendlabmagerungslauf vom Freitag - die ersten 13-14km halb nass und dann richtig nass. Deswegen haben wir den Schnitt etwas nach unten gedrückt, da wir den großen Regentropfen davongelaufen sind - es war gesamt etwas hurtiger, aber (fast) alle noch im Bereich der normalen Atmung, also der Allgemeinzustand schon ganz passabel. Wolfi hat wieder mit allen Tricks gearbeitet, 25m vor fast jeder Kilometerdurchgangszeit hat er sich zurückfallen lassen und dann bemerkt, pfoa schnell, ihr müsst`s etwas langsamer ;=)))



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erledigt - 7. Wochendatum: Sonntag - 16. Februar
Startzeit: 7:15
Streckenlänge: 28,25km
Durchschnittszeit/geschwindigkeit: 5:29
Laufzeit: 2:34:41
Höhenmeter: 101
Streckenführung:
Variante a. über`s Krankenhaus Richtung St. Veit - auf der linken Seite bis nach Karnburg oder 1km weiter und dann auf der Radlstrecke wieder retour
Teilnehmer: normalerweise die üblichen Verdächtigen - Streicher, Avar, Weissensteiner's, Laußegger, Kummer
Bei ungefähr 0° Start in Ebenthal. Peter war wieder im Vollbesitz seiner Kräfte und nur noch etwas vorsichtig wegen seiner Verletzung - hat aber tadellos gehalten - Kondition und Fuß ;=) Beim Krankenhaus haben wir Dietmar aufgeklaubt und sind Richtung Karnburg getschwerkelt - Laufuntergrund war wider Erwarten perfekt. Nach Karnburg ein paar Höhenmeter gesammelt und dann auf der Radlstrecke wieder retour. Der Schnitt für einen Longjog mit ca 5:30 gar nicht so langsam, aber da bei allen die Papulatur reibungslos geschmiert lief, kann es ja kein offensichtliches Problem gegeben haben - das Tempo wird ohne zum antreiben mitgehalten - gut so. Die Jungspunde machen am Samstag schon einen Vorermüdungslauf (hurtig ;=)) damit sie am Sonntag nicht den Schnitt zerstören.



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erledigt - 8. Wochendatum: Sonntag - 23. Februar
Startzeit: ab diesem Wochende 7:00 (Achtung)
Streckenlänge: 29km
Durchschnittszeit/geschwindigkeit: 5:26
Streckenführung: Übers Krankenhaus (hier kommt Dietmar dazu, um 7:30) Richtung Strandbad und dann auf nach Krumpendorf - ungefähr so weit, dass wir insgesamt auf 28-29km kommen.
Teilnehmer: die üblichen 6 Verdächtigen - weitere Mitläufer sind herzlichst willkommen
Heute war es ein Lauf in zwei Gruppen. Zwei komplett fitte - und ein paar noch etwas marode.
Wolfi und Dietmar Kummer kämpften sich über die volle Distanz - Lauß (etwas marod), Weiss (etwas vorsichtig) und Avar als Unterstützung gingen nur über eine verkürzte Strecke.

erledigt - 9. Wochendatum: Sonntag - 2. März
Startzeit: 7:00
Streckenlänge: 30km
Laufzeit: 2:52
Durchschnittszeit/geschwindigkeit: 5:36
Streckenführung: Richtung Krumpendorf
Teilnehmer: Streicher, Avar, Kummer, 2 x Weissensteiner (Lauß hat etwas über die Woche geschwächelt und ist am Sonntag mit Luki einen 10er eingelaufen)

erledigt - 10. Wochendatum: Sonntag - 9. März
Startzeit: 7:00
Streckenlänge: 30,4km
Laufzeit: 2:36:xx
Durchschnittszeit/geschwindigkeit: 5:10
Streckenführung: Ebenthal übers Krankenhaus nach Krumpendorf und retour
Teilnehmer: Marco Weissensteiner, Kummer, Avar, Streicher, Laußeger
In der Früh hat es noch ein bisschen geminuselt aber dann war herrliches Wetter pur. Ein reiner Sonnen Genusslauf. Das Tempo hatte sich gleich von Anfang weg, etwas den höheren Endtemperaturen angepasst. Naja, meine Befürchtung, dann werden wir halt zum Schluss eher nichts mehr steigern können wie eigentlich vorgenommen. Von Krumpendorf retour wurde dann aber schon etwas forciert und dann gabs doch noch eine unerwartet ganz leichte Steigerung auf den letzten 5 Kilometern - von Kilometer 24 bis 29 in 23:10 ist ein 4:38 Schnitt - da legste di nieda, da hattens wieder eilig die Buam ;=))) und keine Pensionsehrfurcht. Komischerweise hat keiner geschwächelt und sogar die Mundwerke waren nicht eingefroren - der Konditionszustand dürfte passen und ich bin froher Hoffnung, dass wir alle beim Linz Marathon unter der 4 Stunden Schallmauer bleiben werden ;=))))













erledigt - 11. Wochendatum: Sonntag - 16. März
Startzeit: 7:00
Streckenlänge: 33,73km (plus ca. 1 guter Kilometer für die Durchläufer)
Laufzeit: 3:05:13
Durchschnittgeschwindigkeit: 5:29
Höhenmeter: 310
Streckenführung: Ebenthal, Mieger Pass, Rottenstein, Rottensteinbrücke bis Annabrücke dann Richtung Grafenstein bis Schloss und dann quer zum Industriegebiet Ebenthal und retour Apotheke.
Teilnehmer: 2xWeissensteiner, Kummer, Streicher, Laußegger
In der Früh war es noch etwas frischer aber die Bekleidung ging von warmer Hose und Jacke bis kurze Hose. Heuter war's einmal ein richtig Langer und kupiert. Das Lauftempo für die Hügel recht zügig - am Anfang angenehm frisch. Peter hatte heute nicht seinen besten Tag (zuviel lange Einheiten unter der Woche) und machte ab der Drau mit Respektabstand die Nachhut. Die Jungspunde machten das Tempo, je mehr Anstieg umso lieber ;=)). Bis zum Beginn Grafenstein ging es mir noch so halbwegs und dann begann der Kampf, die Außentemperatur hatte auch angezogen - was soll's - dann bin ich das Kämpfen beim Marathon schon gewohnt und habe auch das trainiert. Die Stammrunde lief hurtig aus, ich ging den letzten guten Kilometer aus und war kräftig beleiert - es war heute kein Lercherlschas ;=)). Nächste Woche mit frischem Elan ein neues Spiel


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erledigt - 12. Wochendatum: Sonntag - 23. März
Startzeit: 7:00
Streckenlänge: 31,96km
Laufzeit: 2:49:27
Durchschnittszeit/geschwindigkeit: 5:18
Höhenmeter: 114
Streckenführung: Apotheke Ebenthal - übers Krankenhaus - Emmersdorf - Golfplatz - Hallegger Teiche - Krumpendorf - Strandbad - Ebenthal
Teilnehmer: Kummer, Laußegger
Trotz einer beschis.... Wettervorhersage fanden sich zwei Aufrechte bei der Ebenthaler Apotheke für ein Vergnügungsläufchen ein. Wolfi mit Knieproblemen out, Dietmar Avar hat schon am Samstag die Laufstrecke unsicher gemacht und 2 x Weissensteiner ohne Entschuldigung (macht zwei Getränkrunden). Das Wetter hielt ganz passabel und die paar Tropfen waren verschmerzbar. Das Tempo etwas schneller als 5:30 aber auch annehmbar. Die Streckenführung über die Hallegger Teiche auch einmal interessant. Ab dem Stadion gab's noch eine leichte Tempoverschärfung um die 5:00 und mit einer passablen Trainingsendzeit wieder in Ebenthal eingelaufen - Linz kann kommen. Nächste Woche noch eine kürzere, hurtige und dann eine Rekomwoche vor Linz - mit Linz beginnen die Ultraläufe für den Rennsteig.











erledigt - 13. Wochendatum: Sonntag 30. März (da fast alle in Linz starten, habe ich die Streckenlänge ein Haucherl eingekürzt und an den Marathon angepasst)
Startzeit: 7:00 - Achtung auf die Sommerzeit
Streckenlänge: 22,88
Laufzeit: 1:49:38
Durchschnittsgeschwindigkeit: 4:48
Höhenmeter: 47
Streckenführung Klagenfurter Halbmarathonrunde
Teilnehmer: Peter Weissensteiner, Wolfi Streicher, Kummer, Laußegger - Marco hat Muskelprobleme und Dietmar Avar lief alleine eine schnelle Einheit, dem wäre das Tempo sicher zu langsam gewesen ;=))
Wiie war's: Wolfi hatte gleich von Anbeginn das Messer zwischen den Zähnen und lief hurtig an. Pfoah, das wird heute ja was werden - lauf ma dann halt die zweite Hälfte langsam aus. Endergebnis - den Halbmarathon mit 1:40 und ein paar Sekündchen und locker die restlichen schwach 2 Kilometer mit einem 5:15er Schnitt. Und witzigerweise bis auf den letzten Kilometer - der war etwas zaaaach - nie am Anschlag gelaufen - hat aber auch alles gepasst - kühl, flach, motiviert. Also, die Maschine ist bei allen vom Training her perfekt serviciert, jetzt muss nur noch in Linz das Umfeld so halbwegs passen. Bei mir kann es aber auch aus heiterem Himmel sein, dass ich froh sein muss mit einem 5:45 Schnitt durchzukommen - man wird sehen.












erledigt - 14. Wochendatum: Sonntag - 6. April - hier läuft ein Teil den Marathon in Linz - bereits angemeldet haben sich Laußegger, Streicher, Hardti, 2xWeissensteiner und das Minimalziel ist unter 4 Stunden, da sollte eigentlich jeder sein Erfolgserlebnis haben ;=)) - das ist der letzte Lauf vorm Rennsteig, wo man, wenn man will, es noch einmal so richtig kleschn lassen kann ;=)) - blau, wenn möglich, nachher nur vom Bier und nicht vom Lauf, das wäre kontraproduktiv
für den Rest vor Ort
Startzeit: 7:00
Streckenlänge: 42,195m
Durchschnittszeit/geschwindigkeit 4:30 bis 5:05
Streckenführung: Linz Marathon
Teilnehmer: Streicher, 2x Weissensteiner, Hardt-Stremayr, Laußegger











erledigt - 15. Wochendatum: Sonntag - 13. April
Startzeit: 7:00
Streckenlänge: 30km 
Durchschnittszeit/geschwindigkeit: 5:34 Schnitt
Laufzeit: 2:42

Streckenführung: Ebenthal-Lkh-Richtung Krumpendorf-Halleg-Dellach-Lendorf-Magaregg-Lkh-Ebenthal
 Ebenthal-Lkh-Richtung Krumpendorf-Halleg-Dellach-Lendorf-Magaregg-Lkh-Ebenthal 
Teilnehmer: 2 x Weissensteiner, Avar, Streicher

erledigt - 16. Wochendatum: Sonntag - 20 April
Startzeit: 6:45
Streckenlänge: 42km
Laufzeit: 4:05 - brav
Durchschnittszeit/geschwindigkeit: um die 5:50 - darf maximal die geplante Geschwindigkeit für'n Rennsteiglauf 72km sein - es geht hier rein um die Lauflängen
Streckenführung: Grafenstein, Dullach, Drau, Mieger
Teilnehmer: 2x Weissensteiner, Streicher, Kummer

erledigt - 17. Wochendatum: Sonntag - 27. April
Startzeit: 6:30 - ACHTUNG
Streckenlänge: 38km
Durchschnittszeit/geschwindigkeit: 3 Stunden 45 Minuten
Teilnehmer: 2 x Weissensteiner, Streicher
Strecke: Ebenthal, Maria Rain, Drau, Glainach, Rottenstein, Ebenthal

erledigt - 18. Wochendatum: Sonntag - 4. Mai - hier läuft ein Teil den Marathon in Salzburg - fix eingeplant haben Holzer, Avar - höchstwahrscheinlich auch Hardti
Der Rest läuft noch einen langen Vorbereitungslauf für'n Rennsteig
Startzeit: 6:45
Streckenlänge: letzte ultralange Einheit - 40++ 42km - 620 hm
Durchschnittszeit/geschwindigkeit: 4:20 Stunden
Teilnehmer: Peter W. und Wolfi
Strecke - Ebenthal, Pyramidenkogel und retour

erledigt - 19. Wochendatum: Sonntag - 11. Mai
Startzeit: 6:45
Streckenlänge: 21 km - eventuell etwas kupiert
Durchschnittszeit/geschwindigkeit: 1:50
Teilnehmer: Wolfi Streicher, Peter und Marco Weissensteiner

20. Wochenende 17er und 18. Mai - Rennsteiglauf mit 72,7km und 1470hm
Teilnehmer: immer eine Frage der Gesundheit - aber fix einplant von
Hardti, Laußegger, Streicher
bereits angemeldet für den SM - Supermarathon: Laußegger, Hardti, 2x Weissensteiner, Streicher

Kommentare:

Erich S. hat gesagt…

Das sind gute Vorsätze für Ultraspezialisten, aber nicht unnbedingt notwendig für "Kombinierer".

Schriftführer HSVK-Marathon hat gesagt…

Hallo Erich - Bis zu den Marathons April und Anfang Mai sind es im Großen und Ganzen nur Marathongrundlagen - eher langsam gehalten, da es ja nicht auf die Schnelligkeit drauf an kommt